Tập chạy marathon như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất?

Marathon là môn thể thao phổ biến được nhiều người lựa chọn vì dễ tập và tác dụng cao. Tập chạy marathon như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất? Câu trả lời sẽ có trong bài viết này!

Chạy marathon là một môn thể thao có thể tập luyện dễ dàng ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, để tham gia giải chạy bộ marathon đạt được thành tích cao yêu cầu bạn phải có bí quyết luyện tập hiệu quả. Những thông tin được tổng hợp trong bài viết này sẽ giúp bạn!

Cách chạy marathon hiệu quả không mất sức

Nếu mục tiêu luyện tập marathon của bạn là tăng cường sức khỏe và giảm cân thì bạn không cần quá để ý nhiều. Nhưng nếu bạn muốn luyện tập để phục vụ cho cuộc thi chạy marathon chuyên nghiệp thì điều quan trọng nhất bạn cần có là dinh dưỡng và phương pháp chạy phù hợp.

1.1. Chuẩn bị trước khi chạy marathon

Chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi chạy đóng vai trò hết sức quan trọng quyết định quá trình tập luyện của bạn có mang đến hiệu quả như mong muốn hay không. Nó gồm có 3 yếu tố chính:

  • Đảm bảo sức khỏe: Để có một sức khỏe tốt chuẩn bị cho cuộc thi chạy thì bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Bạn hãy bổ sung vào khẩu phần ăn uống của mình các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất.
  • Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế ăn những món nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng để có thể sở hữu sức khỏe tốt cùng vóc dáng cân đối.Tập luyện xen kẽ: Thay vì chỉ chăm chăm vào bài tập chạy bộ thì bạn hãy kết hợp các bài tập thể thao như bơi lội, tập thể hình, đạp xe xen kẽ vào để tăng cường sức khỏe tổng thể và tăng sức bền.
  • Khởi động trước khi tập luyện sẽ giúp làm ấm các cơ và bôi trơn hiệu quả, giúp bạn tránh xa tình trạng chấn thương không mong muốn trong khi tập luyện. Lưu ý: Động tác kéo căng cơ nên được thực hiện trước vì nó khá phù hợp với bài tập chạy bộ.

1.2. Trong quá trình tập chạy marathon

Trong suốt quá trình luyện tập marathon, bạn có nguy cơ phải đối mặt với nhiều trở ngại do chưa đủ kinh nghiệm hoặc không nắm được các bí quyết chạy để đạt hiệu quả cao. Dưới đây là một số phương pháp giúp việc luyện tập của bạn đạt được mục tiêu đã đề ra:

  • Hít thở đúng cách, kết hợp nhịp thở với nhịp chạy bộ sẽ mang lại kết quả tốt cho cả quá trình thi đấu và quá trình luyện tập lâu dài.
  • Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Khi tập luyện, một lượng nước và muối khoáng đáng kể sẽ thất thoát đi gây ảnh hưởng đến hiệu suất của quá trình chạy bộ. Bạn hãy uống một ít nước trước khi bắt đầu tập chạy marathon và cầm theo một chai nước trong quá trình luyện tập để bù nước ngay khi thấy khát. Thêm vào đó, bạn có thể uống những loại nước chứa điện giải để bù khoáng cho cơ thể.
  • Khi bắt đầu chạy, bạn hãy chạy với tốc độ chậm để tìm nhịp chạy phù hợp của cơ thể, không nên cắm đầu chạy vì dễ bị mất sức. Sau đó, bạn có thể tăng dần tốc độ chạy đến khi đạt được nhịp tim mà mình muốn.
  • Đừng nghỉ ngơi giữa chừng: Nếu bạn cảm thấy mệt khi đang chạy marathon và muốn nghỉ ngơi thì đừng dừng lại ngay lập tức mà hãy từ từ giảm tốc độ hoặc chuyển thành đi bộ nhanh. Nếu chẳng may cảm thấy đau nhức, bạn hãy dừng lại và tìm biện pháp tăng sức bền chứ đừng ép cơ thể phải gắng sức dẫn đến quá tải.

1.3. Sau khi tập chạy marathon

Cơ thể của bạn sẽ rất mệt mỏi sau khi chạy bộ. Tuy vậy, bạn đừng dừng lại hay ngồi xuống ngay. Dưới đây là một vài điều bạn cần lưu ý sau quá trình luyện tập marathon:

  • Thả lỏng cơ thể bằng các động tác giãn cơ, đi lại từ từ để cơ thể nhanh chóng phục hồi, đừng nên ngồi xuống ngay lập tức.
  • Nghỉ ngơi xen kẽ, đừng nên vì muốn việc luyện tập nhanh có kết quả mà cố gắng tập không ngừng nghỉ.
  • Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sau khi tập bằng những loại thức uống dinh dưỡng hoặc thanh bánh protein vì đây là lúc cơ thể bạn thiếu hụt dinh dưỡng nhiều nhất và cần thêm năng lượng để phục hồi.

2. Lưu ý khi tập chạy marathon để đạt hiệu quả cao nhất

Tập chạy marathon như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất? Bạn hãy tham khảo những lưu ý sau để cải thiện kết quả luyện tập:

  • Luôn luôn bắt đầu buổi tập với tốc độ chậm sau đó mới từ từ tăng dần
  • Đi vệ sinh trước khi tập chạy marathon sẽ giúp bạn đỡ bị nặng bụng, tâm trạng thoải mái hơn
  • Mỗi tuần, bạn hãy cố gắng nâng cao mức chạy lên một chút
  • Đừng quá mức xem trọng thành tích của buổi luyện tập mà hãy xem đó như một thú vui
  • Đứng ép cơ thể chạy quá sức mà bạn nên lắng nghe nhịp tim và thể trạng của mình để có mức độ phù hợp
  • Nếu có thể, bạn hãy gia nhập một nhóm chạy bộ để có thêm động lực và được sự hướng dẫn từ những người đứng đầu kinh nghiệm cao
  • Đừng quên uống nước thường xuyên trong lúc luyện tập chạy marathon.

Với những bí quyết và cách luyện tập chạy marathon được giới thiệu trong bài viết này, chúng tôi hy vọng bạn đã nắm được phương pháp chạy đạt hiệu quả cao và không bị mất sức. Nếu không có thời gian luyện tập tại nhà, bạn có thể tập luyện trên máy chạy bộ Elipsport. Đây là dòng sản phẩm được sản xuất bởi Tập đoàn thể thao Elipsport – thương hiệu với bề dày 15 năm trong lĩnh vực cung cấp thiết bị tập luyện thể thao, chăm sóc sức khỏe chất lượng cao, uy tín. Elipsport luôn đồng hành cùng sức khỏe người Việt.